5+2轻断食食谱:6个月瘦35斤,有的人一个月减了几十斤

我一直说5+2轻断食对减肥的帮助很大,为此我还专门给大家制作了5+2轻断食食谱。后台也陆陆续续的能收到,有些粉丝使用5+2轻断食食谱的反馈,有的人一个月瘦了几斤,有的人几个月瘦了几十斤。

这两天,后台又收到了一条私信,有一位大基数的姐姐说,自己坚持使用5+2轻断食6个月瘦了35斤,这说明轻断食对大基数的减肥,效果会更好一些。

所谓轻断食(the Fast Diet):也称“5/2断食法”,是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法。

定义:每周中不连续的2天,一天只摄取500千卡(女生)或600千卡(男生)能量的食物,其余的5天自由饮食,不控制。比如,周一吃500—600千卡,周三再吃500-600千卡,其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃,这就叫轻断食饮食。

如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡,那就不叫“轻断食”了,那叫“过度节食”。

在每周轻断食的两天,可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物,不建议全面禁止碳水化合物的摄入,但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。

我原来给大家分享的轻断食食谱,如下:

5+2轻断食食谱

早餐(早8点-9点)

1个(中等个头)苹果+1个鸡蛋

午餐(中午12点)

燕麦片25克+1杯热水(200-400毫升)

加餐(下午3点-4点)

1杯温牛奶(220-250毫升)

晚餐(晚6点)

1碗杂粮粥(150-200克)+绿叶蔬菜(150克)

温馨提醒:如果饥饿难耐,可以再吃50-60克的鸡蛋白。

后来,就收到有粉丝给我留言,说希望我能多出几张轻断食食谱。

于是我又花了一天的时间,研究食材,计算热量,一口气又做出了5张轻断食食谱,有主食篇、蔬菜篇、肉类篇、水果篇和混合篇,适合各种饮食偏好的人,都收录在我的减肥课程中。这次,我就免费分享给你们。

1、轻断食食谱(主食篇,总热量500-600千卡)

早餐(早8点-9点):紫薯(80克)+1个鸡蛋

午餐(中午12点):燕麦片(25克)+1杯热水(200-400毫升)

加餐(下午3点-4点):1杯温牛奶(220-250毫升)

晚餐(晚6点):1根(中等个头)玉米(200克,可食部约132克)+绿叶蔬菜(150克)

温馨提醒:如果饥饿难耐,可以再吃50-60克的鸡蛋白。

2、轻断食食谱(蔬菜篇,总热量500-600千卡)

早餐(早8点-9点):红薯(50克)+1个鸡蛋+凉拌菜(生菜,彩椒,番茄,黄瓜,海带,共100克)

午餐(中午12点):鸡胸肉蔬菜沙拉(鸡胸肉30克,绿叶蔬菜300克,胡萝卜50克,南瓜50克)

加餐(下午3点-4点):1杯温牛奶(220-250毫升)

晚餐(晚6点):杂粮粥(150克)+绿叶蔬菜(150克)

温馨提醒:如果饥饿难耐,可以再吃50-60克的鸡蛋白。

3、轻断食食谱(肉类篇,总热量500-600千卡)

早餐(早8点-9点):酱牛肉(30克熟重)+1个鸡蛋

午餐(中午12点):鸡胸肉蔬菜沙拉(鸡胸肉50克,绿叶蔬菜150克,胡萝卜50克,角瓜50克,紫薯丁或玉米粒20克)

加餐(下午3点-4点):1杯温牛奶(220-250毫升)

晚餐(晚6点):鱼虾肉50克+绿叶蔬菜(150克)

温馨提醒:如果饥饿难耐,可以再吃50-60克的鸡蛋白。

4、轻断食食谱(水果篇,总热量500-600千卡)

早餐(早8点-9点):1个(中等个头)苹果+1个鸡蛋

午餐(中午12点):鸡胸肉水果沙拉(鸡胸肉50克,香蕉30克,草莓30克,猕猴桃30克,紫薯丁或玉米粒20克)

加餐(下午3点-4点):1杯温牛奶(220-250毫升)

晚餐(晚6点):燕麦粥(燕麦20克)+圣女果(150克)

温馨提醒:如果饥饿难耐,可以再吃50-60克的鸡蛋白。

5、轻断食食谱(混合篇,总热量500-600千卡)

早餐(早8点-9点):1根(中等个头)香蕉+1个鸡蛋

午餐(中午12点):紫薯(80克)或红薯(100克)+鸡胸肉50克

加餐(下午3点-4点):1杯温牛奶(220-250毫升)

晚餐(晚6点):杂粮粥(150-200克)+绿叶蔬菜(150克)

温馨提醒:如果饥饿难耐,可以再吃50-60克的鸡蛋白。

以上一共6张轻断食谱,大家在“断食日”可以任意挑选其中一张使用,这6张食谱可以循环重复使用。需要注意的是,一个星期剩下的5天“非断食日”,你们可以参考我的公益营养减重食谱吃。

有小伙伴可能会好奇,为啥轻断食对减肥效果那么好?我个人认为,主要原因有两点:

第一,制造“热量缺口”。

假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡,每周轻断食2天(一天吃600千卡)就能制造出出1200千卡的“热量缺口”,一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”,这就可以减掉1斤2两的纯脂肪(每消耗7700千卡,减掉1公斤脂肪)。

第二,改善胰岛素抵抗。

这个对一些大基数的胖友来说,尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素,同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理:把血中的葡萄糖,送进细胞储存和供能。

当胖友出现胰岛素抵抗,就说明细胞对胰岛素的敏感性降低,身体为了达到降糖的目的,就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加,就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗,是成功减肥的关键。

而轻断食本身就减少了碳水的摄入量,使身体减少了胰岛素的分泌量,可以有效帮助身体改善胰岛素抵抗。减肥想要降低反弹的概率,一定要持续地改善胰岛素抵抗。

虽然轻断食有很多的好处,不连续2天的轻断食饮食,可以有效预防大餐后的体重增长,也不会拉低基础代谢,但轻断食毕竟是一种非正常的饮食状态,并不是所有人都适合轻断食。

身为一个“靠点谱”的营养师,我建议至少以下几类人群不要进行轻断食:

1、体重过轻与营养不良者

当体内脂肪率低于4%的时候人体就会分解肌肉组织。如果严重营养不良,或BMI低于18.5的情况下进行轻断食会导致问题更加严重。

2、未满18周岁

未成年人身体还处于成长发育阶段,需要大量的营养来保证身体的正常发育,偶尔少吃1、2顿饭问题不大,但是长期轻断食会造成发育期严重的营养不良,反而得不偿失。

3、孕期和哺乳期妇女

怀孕期间轻断食会影响胎儿的发育。哺乳期间,婴儿靠母乳中的营养来生长发育,如果母亲轻断食就会限制自身的营养摄入,可能会导致婴儿营养不良。

4、服用某些药物的人群,如降糖药

服用某种药物(如降糖药)的人群,这类人群由于药物的作用,身体的血糖会呈现很低水平低状态,再进行轻断食比较容易发生低血糖症。

5、有痛风病史的人

如果已经有过痛风发作,说明痛风的遗传易感性已经在体内取得优势。此时,血尿酸的波动很容易引起痛风的急性发作。所以,对于这类人群一般不建议轻断食。

6、围手术期患者

围手术期是指围绕手术的全过程,从病人决定接受手术治疗开始,到手术治疗直至基本康复 ,包含手术前、手术中及手术后的一段时间。

这类人群都是需要大量补充营养,来维持正常的身体恢复,而轻断食,在减少热量的同时,也会减少营养素的摄入量。这对于围手术期患者来说,会适得其反。

好,最后关于使用轻断食减肥,我再补充几点:

1、BMI指数>26(且女性体脂率>34%,男性体脂率>30%),可以每周轻断食2天,其余小基数肥胖的小伙伴,可以选择每周轻断食1天。

2、轻断食最好是固定2天,最好是可以相隔2天以上。我个人建议,选择周一和周四作为“轻断食日”。

3、“轻断食日”不建议进行剧烈运动。如果想要运动,尽量选择轻体力运动,比如快走和游泳。

4、女性使用轻断食,尽量避开生理期。

这篇文章干货密集,篇幅有点长,感谢你能看到这里。原创不易,如果你觉得有帮助,记得点个赞。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。

部分参考资料:《中国食物成分表(第6版)》《生物化学——基础理论与临床》《轻断食:正在横扫全球的瘦身革命》

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