最早去世前10年,身体就曾给过预警信号

很多人感慨:年轻的时候,各项身体机能都很好,无论爬山还是跑步,都能轻轻松松地完成。但不知从什么时候开始,身体大不如前,别说跑步爬山,就是稍微多爬两层楼都累得大喘气。

但你知道吗?最早在去世前10年,身体就曾给过预警信号!

1

65岁后

运动能力下降,死亡风险增加

2021年8月,《英国医学杂志》刊登的一项研究显示:从65岁左右开始,随着运动机能下降,死亡风险也会增加,并且这些运动机能衰退的迹象,最早在死亡的10年前就有征兆。

图片来源于网络

研究人员选取了6194名出生于1985~1988年的受试者,对他们在2007~2016年间进行了3次运动功能评估,包括步行速度、坐站能力(从坐姿变成站姿的能力)、握力以及自测日常活动困难程度,如穿衣、如厕、做饭和买菜等。

结果显示,步行速度降低、坐站能力降低、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%,日常活动困难则使死亡风险增加30%。

这些差异在去世前呈现稳步增加态势,且随着年龄增加,这种关联变得越来越强,尤其是在去世前4~10年。对已去世的参试者进一步分析显示:

◎在死亡前10年,坐站能力就较差;

◎在死亡前7年,自我报告运动功能较差;

◎在死亡前4年,日常活动更困难。

为什么步行速度、坐站能力等指标与寿命密切相关?你又是否合格了?如果不合格,应该怎样改善?

2

走路需要多系统配合

走得快的人更长寿

走路需要骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统和呼吸系统的完美配合,身体要自动调节步伐,让步速与自身功能相适应。因此,能比较直接地反映出身体素质,对预测寿命长短有一定的参考作用。

1走路快的人更长寿

英国莱斯特大学对47.5万人的步行速度和体质指数进行了长达7年的监测和研究,结果显示:不管体质指数如何,走路快的人,寿命也更长。

◎女性:走路慢的预计平均寿命为72.4岁,走路快的预计平均寿命为86.7-87.8岁;

◎男性:走路慢的预计平均寿命为64.8岁,走路快的预计平均寿命为85.2-86.8岁。

这可能是因为,与慢步走相比,快步走强度更高,符合有效运动的基本要求,更利于燃烧脂肪,降低三高风险,还能促进血液循环及心肺功能,从而助力长寿。

【自测走路快慢】

按照正常的步速行走,测试自己走10m所需要的时间,然后算出速度。普通人的步行速度一般是0.9m/s,老年人步行速度低于0.6m/s,死亡风险增加。

老年人可以每年测一次步速,如果步速下降过大,建议及时就医。

2正确走路,速度和方法一样重要

影响步速的原因众多,包括年龄、疾病、锻炼等,刻意提高步速并不能延长寿命。尤其是患有严重心血管疾病、膝关节疾病的人群,盲目快走反而会加重病情。具体应该怎么走?

①速度适宜

一般,适当的快走应以自我感觉心率明显加快、身体微微出汗,呼吸略微有点喘,但还能正常说话为宜。

②走路姿势正确

除步速外,要想走路助长寿,还得掌握正确的方法,建议遵循以下3个原则:

◎稳:每迈一步都要十分稳当,不要左摇右晃;

◎准:脚尖向前,不要外八或内扣;

◎狠:腿迈出去以后,用核心力量往前走。

3

肌肉发达的人更易长寿

吃动结合,长出“长寿肉”

坐站测验是常见的体能测验法,主要测试的是下肢肌肉能力。它和长寿之间有什么关系?

1下肢肌肉强大,更利于长寿

肌肉是身体整体状况的反映,也是维护健康的重要组织,尤其下肢肌肉被称为“第二心脏”,一旦缺乏,可带来多种不良影响:

①增加血栓风险及心脏负担

下肢肌肉缺乏,会影响血液循环,容易形成血栓,出现乏力、衰弱等症状;同时,由于缺乏足够的血液回流,心脏泵血也会减少,从而加重心脏负担。

②增加运动损伤风险

下肢肌肉缺乏者,更容易运动损伤,增加骨折风险。尤其老年人,如果跌倒导致髋部骨折,不仅可能增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险,甚至危及生命。

因此,相对来说,下肢肌肉发达更利于长寿。

2坐站测验,自测下肢肌肉

【方法】准备一个没有扶手的椅子,坐在椅子上,腰部挺直,双手抱在胸前,用最快的速度重复“起身-站直-坐下”5次。

【结果】如果用时在12秒以内,说明下肢力量达标,如果超过12秒,可能预示下肢肌肉缺乏。

3会吃会动,辅助逆转肌肉流失

正常的人体肌肉,在20~30岁左右达到峰值,40岁后开始走下坡路,以每年1~2%的速度减少,到70岁时,肌肉减少35~40%。怎样才能减少肌肉流失助长寿呢?

①会吃:补足蛋白质

肌肉的物质基础是蛋白质,正常成人每天每公斤体重需摄入1.16g蛋白质,而肌肉流失较多的人,每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.2~1.5g。

但多种蛋白质搭配食用,吸收利用率更好。具体怎么吃?

②会动:抗阻训练强健肌肉

适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失,俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练,但强度较大,需谨慎进行。

体质差的老年人可以尝试用腿蹬墙:面向墙壁,坐在椅子上,用双腿蹬墙面,有助于锻炼下肢肌肉。

4

握力减退,预期寿命也会缩短

抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关,而研究显示,握力减退,预期寿命也会随之缩短。

1握力弱,增加死亡风险

2015年,加拿大研究人员在权威医学期刊《柳叶刀》上发表研究揭示了握力与健康的关系。他们调查十多个国家近14万名患者,发现握力每减5公斤,死亡的风险就增加16%,心脏病发作和中风的风险则分别上升7%和9%。

2自测握力是否达标

第一步:保持站立,双脚自然分开,双臂下垂,一只手拿住握力计并使出全力握紧,读取握力计数值。可多测试两次,取最好成绩。

第二步:计算握力体重指数。用握力(kg)除以体重(kg),如果数值>0.5,说明握力较好;如果数值<0.5,则说明握力差。

【小贴士】也可以保持坐姿,单手拎重物。如果女性不能拎起18公斤,男性不能拎起25公斤,说明上肢力量弱。

3一瓶矿泉水,锻炼上肢肌肉

选择合适的矿泉水瓶装上水,握在手中上举10~15次,每天做3组,有助于锻炼上肢肌肉。

5

想长寿,这两样是“根本”

调养有道,人人都能学

从中医的角度来说,肾乃先天之本,肾精对人体生长、发育、延年益寿具有重要作用;脾胃乃后天之本,主运化,是气血生化之源。脾胃、肾功能健全,才能少生病。

如果有健忘、头晕耳鸣、骨质疏松、腰酸背痛、头发稀疏早白等表现,可能提示肾精不足;而如果有脸色发黄、腹胀痞满、倦怠乏力、肌肉松弛等表现,可能提示脾胃不足,需要及时调养。

1益肾健脾饮

【做法】取3~5克西洋参、2~3克陈皮、1~2克桂花、5~6粒枸杞,用沸水冲泡饮用即可。

【功效】西洋参性偏凉,具有滋阴补气、生津止渴、除烦躁、清虚火、扶正气等功效;枸杞有非常不错的补肾阴作用;陈皮既能醒脾又可行气,有助于促进脾胃消化吸收;桂花芳香醒脾,对于脘腹冷痛、寒疝腹痛等虚寒性胃痛也能起到一定的辅助疗效。

这四味药食材共用,可滋阴、补肾、健脾,长期饮用也不易上火,适合作为日常调理方。

2名老中医的长寿粥

原北京中医医院院长李乾构曾在节目中为我们推荐了一款“五五五长寿粥”,包括大米、小米、玉米、黄豆、绿豆、花生、莲子等15种食材,有助于健脾补肾、补益气血、平衡阴阳、延年益寿。

(我是大医生官微)

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